Je ne pense pas me tromper en disant qu’on a tous déjà entendu parler de l’importance du sommeil. Tout le monde sait que c’est la nuit que la croissance des enfants se fait, que c’est la nuit que nos muscles se développent, que c’est la nuit que l’on apprend le mieux, et j’en passe et des meilleures.
Bien dormir est donc primordial !
Et sachez que c’est d’autant plus primordial que lorsqu’on a pour objectif de réussir ses études. Bien dormir permet grandement d’améliorer ses performances. Passer outre à ces recommandations peut beaucoup impacter vos résultats scolaires. Ce n’est pas votre objectif.
Je vais bientôt consacrer un article entier aux bienfaits d’une bonne nuit de sommeil. Avec entre autres, la régulation du métabolisme (et vivre plus vieux), augmenter sa volonté, sa capacité à rester focus, etc. Vous comprendrez vraiment pourquoi c’est important.
Alors je vous vois venir. Vous allez me dire que ce n’est pas facile de bien dormir en étant étudiant. Oui, c’est vrai, ce n’est pas toujours évident. Entre les soirées du jeudi soir, les soirées passées à réviser pour le CC du lendemain, et le bruit de l’ascenseur, du réfrigérateur, et des fêtards qui reviennent à 4h du mat sans connaître le mot discrétion, les nuits étudiantes sont souvent courtes, je vous l’accorde.
Moi-même personnellement, dormir n’est pas mon tellement mon truc. Plus mes journées sont remplies, plus je suis satisfait. C’est ultra frustrant de devoir passer 1/3 de ses journées à ne rien faire !
Mais je suis sûr que vous ne passez pas toutes vos soirées à réviser ou à faire la fête. Je suis certain qu’avec un peu de volonté, et de bon sens pour votre avenir, vous allez arriver à trouver ce moment rare ou vous ne faites rien le soir. Vous allez même arriver à dire non à vos potes pour aller au bar après l’entrainement !
Si vous me suivez un peu sur ce blog, vous devriez déjà être au courant de techniques qui vous permettent de travailler moins, pour de meilleurs résultats. Donc plus de temps, donc possibilité de bien dormir, donc encore de meilleurs résultats. C’est un cercle vertueux.
Dans cet article nous allons voir 5 points importants qu’il faut respecter pour mieux dormir, et dormir plus vite.
1 – Fini le café
Clarifions les choses tout de suite. Si vous êtes adepte et accro au café, vous pouvez toujours en boire un le matin pour bien commencer la journée. Mais pas plus.
Je vois trop de personnes boire des cafés à longueur de journée, en cours, en amphi, de partout. Pourquoi faites vous ça ? Que feriez-vous si les distributeurs automatiques n’existaient pas ? Vous vous prépareriez votre thermo tous les matins ? Non je ne pense pas. En plus calculez combien de sous vous mettez rien que dans du café et demandez-vous ce que vous pourriez vous offrir avec à la fin de l’année ?
Non, sérieusement. Certes le café vous permet d’être peut-être un peu plus focus le temps d’un cours, mais c’est tout. Et à côté de ça, il altère votre sommeil, et donc vos performances générales. Et donc finalement vous prenez un café pour être plus performant. Et ainsi de suite. Y’a quelque chose qui cloche non ?
Dr John O’Neill (du laboratoire de recherches en biologie moléculaire à Cambridge), nous dit :
« Si vous êtes fatigué et que vous prenez un café le soir pour rester éveillé, c’est une mauvaise idée. Vous trouverez difficile d’aller dormir et de récupérer suffisament. (…) En revanche, cela peut être utile si vous voyagez, en cas de décalage horaire. »
Des chercheurs ont aussi montré que la caféine avait un impact sur le sommeil jusqu’à 6 h avant de se coucher !
Bref, je pense que vous avez compris le message. Un café le matin, et c’est tout. Point. Puis vous développez une dépendance et ce n’est jamais très bon. Enfin ça, c’est un autre sujet.
2 – Pas d’activité physique avant de dormir
Si vous pratiquez une activité physique, et si vous avez le choix du moment où vous pratiquez, préférez la faire le matin ou en milieu d’après-midi, plutôt que le soir.
En effet, lorsque vous faites du sport, le niveau de température de votre corps augmente, ainsi que votre niveau de stress et d’excitation. Ceci a pour effet de retarder votre endormissement et altérer la qualité de votre sommeil. Dur de s’endormir quand on est excité !
Par contre, une activité physique dans la journée est très bénéfique au sommeil. Que ce soit pour un enfant ou pour un adulte, faire du sport nous fatigue et nous permet de nous endormir plus rapidement, de dormir plus longtemps, et d’avoir une meilleure qualité de sommeil.
En gros, faites du sport dans la journée, pas le soir, et vous dormirez mieux 🙂
3 – Attention aux écrans
Vous avez certainement entendu parler de la lumière bleue ? Toutes sortes d’articles mettent en garde contre cette lumière émise par nos écrans. Ces rayons lumineux sont jugés nocif pour nos yeux. Et bien ils sont également nocifs pour notre sommeil.
Ces écrans font partie de notre quotidien, et il n’est pas rare qu’on les regardent les soirs pour regarder un film sur son PC ou sur la télé, pour pianoter sur notre smartphone pour lire quelques articles ou surfer sur les réseaux sociaux, etc.
Le problème, c’est que la lumière bleue qu’ils émettent agit sur notre hormone du sommeil : la mélatonine. Notre rétine oculaire est composée de cellules nerveuses (appelés photosensitive retinal ganglion cells pour les plus curieux), et lorsque la lumière bleue pénètre ces cellules, notre corps diminue la sécrétion de mélatonine.
En bref, lorsque nous sommes exposés à cette lumière bleue en dehors des heures d’ensoleillement naturel, on a plus de mal à dormir, et on dort moins bien.
C’est bien beau tout ça, mais les solutions ?
Vous vous en doutez sûrement. Le mieux serait de pouvoir éteindre tous nos écrans dès la tombée de la nuit.
Mais les contraintes de la vie étudiante font que c’est rarement possible.
Alors heureusement, il existe des applications qui nous permettent de réduire la lumière bleue émise par les écrans. Essayez f.lux pour les MAC et PC. Night Shift en natif pour IPhone. Et Twilight pour Android.
Si vous avez des lunettes de vue, demandez à votre opticien d’y inclure une protection contre la lumière bleue. Il exite aussi des lunettes exclusivement anti-lumière bleue. L’avantage de celles-ci est qu’elles vous permettent de stopper la lumière bleue de vos écrans, mais aussi de toute la lumière ambiante provenant d’autres sources dans votre appartement ou maison.
Voilà. Moralité : fini les heures passées inutilement devant un écran avant de dormir. Ne faites ceci uniquement si c’est vraiment nécessaire.
4 – Fini les réveils
Il existe plusieurs types de dormeurs. Certains ont le sommeil plus léger que d’autres. Le sommeil est généralement composé de cycles durant environ 90 minutes et chacun de ces cycles est entrecoupé de phases de semi-éveil.
Certains dormeurs au sommeil plus « léger » sont plus enclins à complètement se réveiller lors de ces phases.
Pourquoi je vous dis ça ?
Je suis certain que vous vous êtes tous déjà réveillé pendant votre sommeil en croyant être au beau milieu de la nuit, mais lorsque vous regardez l’heure, sacrilège ! Votre réveil sonne dans une heure !
(À l’inverse vous vivez ce moment comme une victoire lorsqu’il vous reste cinq heures à dormir. )
Bref, que se passe-t-il lorsque vous vous rendez compte qu’il ne vous reste plus qu’une heure ? Vous stressez. Et vous n’arrivez pas à vous rendormir.
L’heure (et le réveil) est un facteur de stress. Faites donc en sorte de ne pas avoir accès à l’heure près de votre lit. Éloignez votre réveil ou votre téléphone portable, faites que vous ne puissiez pas voir l’heure et que vous n’ayez pas un accès direct au cas où votre volonté flancherait.
5 – Améliorez votre environnement
Nous allons voir ici quelques trucs et astuces supplémentaires pour mieux dormir. Certaines contraintes de la vie étudiante feront que tous ces conseils ne sont pas toujours applicables. Faites en sorte d’en appliquer le maximum.
Un bon oreiller est indispensable pour bien dormir. Ne faites pas l’erreur de le conserver trop longtemps. Remplacez votre oreiller tous les ans. En effet, plus on garde un oreiller longtemps, moins il devient efficace et plus le maintien de votre tête est dégradé. Sachez aussi que votre oreiller se salit considérablement avec le temps, même avec une taie d’oreiller. Pensez à toutes les bestioles qui y élisent domicile, comme les acariens. Sans parler de la poussière, des graisses, et des peaux mortes qui s’y accumulent.
Veillez à réguler la température de votre chambre. Plus c’est frais, mieux c’est. Le meilleur serait entre 15 et 19°C. Ni plus ni moins.
On a parlé de la lumière bleue avant de s’endormir, mais la présence de lumière tout court altère également la rapidité à laquelle nous allons nous endormir. Lorsque nous nous mettons au lit, il est important qu’il n’y ait pas de lumière autour de nous. Le noir complet joue un grand rôle dans la sécrétion de la mélatonine. Vous pouvez utiliser des rideaux occultant pour stopper quasiment 100% de la lumière provenant des fenêtres.
Finalement, parlons du silence. Tout le monde ne va pas réagir de la même manière face au silence. Mais une chose est sûre, éviter les bruits parasites ne pourra qu’améliorer la qualité de votre sommeil. Par bruit parasite, j’entends le bruit de l’ascenseur, le bruit du réfrigérateur, etc. Toutefois, il n’est pas toujours possible de les supprimer. Dans ce cas optez pour de la musique. Faites-vous une playlist de musique calme qui peut aider à masquer les bruits parasites et vous endormir plus facilement. Essayez aussi des sons ambiants. On en trouve beaucoup sur Youtube. Faites un tour sur Noisli, vous y trouverez peut-être votre bonheur.
La crème de la crème pour vous endormir plus facilement sont les livres audio. Essayez et vous verrez à quel point c’est efficace. Ceci vous permet de vous focaliser sur l’histoire racontée plutôt que sur toutes vos pensées omniprésentes.
Conclusion
Voilà pour ces 5 astuces qui vont vous permettre de vous endormir plus facilement et d’avoir un meilleur sommeil. Gardez bien à l’esprit que la finalité n’est pas juste de bien dormir, mais bien d’être plus performant intellectuellement pour vos cours.
On vous dit souvent qu’il faut bien dormir avant un examen. C’est vrai. Mais ce n’est pas suffisant. Bien dormir est une affaire de tous les jours (ou toutes les nuits). C’est une habitude à mettre en place. Et une bonne nuit de sommeil ne rattrapera pas une mauvaise !
Nous verrons plus en détails les bienfaits et les bénéfices d’un bon sommeil régulier dans un prochain article.
Sur ce, j’espère que cet article vous a plu et qu’il vous sera utile. N’hésitez pas à partager. Ces bons conseils sont universels, tout le monde a besoin de bien dormir.